Peito, tríceps e deltoide
Avançado
Publicado em 17 de setembro de 2026Peito, Tríceps e Deltoide Lateral
Treino de quarta-feira: peitoral em três ângulos, deltoide lateral no aquecimento e extensões de cotovelo na finalização.
- Exercícios
- 7
- Séries
- 21
Ficha do treino
- 01 · Deltoide lateral
Elevação Lateral
- Séries
- 3
- Repetições
- 15-20
- Carga
- Livre
- Descanso
- 1min
- 02 · Peitoral
Supino Inclinado
- Séries
- 3
- Repetições
- 8-12
- Carga
- Livre
- Descanso
- 2min
No Smith com angulação de 30 graus ou supino inclinado livre.
- 03 · Peitoral
Supino Declinado
- Séries
- 3
- Repetições
- 10-12
- Carga
- Livre
- Descanso
- 2min
Na máquina ou no Smith. Declinação de 30 graus.
- 04 · Peitoral
Fly com Dumbbells
- Séries
- 3
- Repetições
- 10-12
- Carga
- Livre
- Descanso
- 1min 30s
Inclinação de 30 graus no banco.
- 05 · Peitoral
Cross-over
- Séries
- 3
- Repetições
- 12-15
- Carga
- Livre
- Descanso
- 1min
Próximo da falha
- 06 · Tríceps
Extensão de Cotovelo
- Séries
- 3
- Repetições
- 15-20
- Carga
- Livre
- Descanso
- 1min
Polia alta.
- 07 · Tríceps
Extensão de Cotovelo
- Séries
- 3
- Repetições
- 12-15
- Carga
- Livre
- Descanso
- 1min
Polia na altura do quadril.
| # | Exercício | Grupo | Séries | Reps | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Elevação Lateral | Deltoide lateral | 3 | 15-20 | Livre | 1min |
| 02 | Supino InclinadoNo Smith com angulação de 30 graus ou supino inclinado livre. | Peitoral | 3 | 8-12 | Livre | 2min |
| 03 | Supino DeclinadoNa máquina ou no Smith. Declinação de 30 graus. | Peitoral | 3 | 10-12 | Livre | 2min |
| 04 | Fly com DumbbellsInclinação de 30 graus no banco. | Peitoral | 3 | 10-12 | Livre | 1min 30s |
| 05 | Cross-overPróximo da falha | Peitoral | 3 | 12-15 | Livre | 1min |
| 06 | Extensão de CotoveloPolia alta. | Tríceps | 3 | 15-20 | Livre | 1min |
| 07 | Extensão de CotoveloPolia na altura do quadril. | Tríceps | 3 | 12-15 | Livre | 1min |
Observações do Ítalo
Rotina oficial atualizada em fev/2023. Não reproduza sem acompanhamento de um profissional de Educação Física.
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