Quadríceps — Split 1 (ênfase em anterior)

Treino de terça-feira: ênfase em quadríceps anterior com agachamentos e trabalho de adutores e abdutores.

Exercícios: 7
Séries: 21

Ficha do treino

01 · Adutores
Cadeira Adutora
Séries
3
Repetições
15-20
Carga
Livre
Descanso
1min
Aquecimento articular.
02 · Abdutores
Cadeira Abdutora
Séries
3
Repetições
15-20
Carga
Livre
Descanso
1min
03 · Quadríceps
Leg Press 90 graus
Séries
3
Repetições
10-12
Carga
Livre
Descanso
2min
04 · Quadríceps
Back Squat
Séries
3
Repetições
8-12
Carga
Livre
Descanso
2min 30s
Ou front squat livre nos dias com mais energia.
05 · Quadríceps
Hack Squat
Séries
3
Repetições
10-12
Carga
Livre
Descanso
2min
06 · Quadríceps
Cadeira Extensora
Séries
3
Repetições
10-12
Carga
Livre
Descanso
1min
07 · Posterior de coxa
Mesa Flexora
Séries
3
Repetições
10-12
Carga
Livre
Descanso
1min

#	Exercício	Grupo	Séries	Reps	Carga	Descanso
01	Cadeira AdutoraAquecimento articular.	Adutores	3	15-20	Livre	1min
02	Cadeira Abdutora	Abdutores	3	15-20	Livre	1min
03	Leg Press 90 graus	Quadríceps	3	10-12	Livre	2min
04	Back SquatOu front squat livre nos dias com mais energia.	Quadríceps	3	8-12	Livre	2min 30s
05	Hack Squat	Quadríceps	3	10-12	Livre	2min
06	Cadeira Extensora	Quadríceps	3	10-12	Livre	1min
07	Mesa Flexora	Posterior de coxa	3	10-12	Livre	1min

Observações do Ítalo

Rotina oficial atualizada em fev/2023. Não reproduza sem acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Leve o método completo para o seu treino

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