Quadríceps — Split 2 (glúteo e posterior)

Treino de sexta-feira: cadeia posterior, glúteo e posterior de coxa a partir do levantamento terra.

Exercícios: 6
Séries: 18

Ficha do treino

01 · Cadeia posterior
Levantamento Terra
Séries
3
Repetições
6-12
Carga
Livre
Descanso
2min 30s
02 · Glúteo
Elevação Pélvica
Séries
3
Repetições
12-15
Carga
Livre
Descanso
1min 30s
No Smith, na máquina ou livre.
03 · Posterior de coxa
Cadeira Flexora
Séries
3
Repetições
12-15
Carga
Livre
Descanso
1min
Dropset — Dropset na última série.
04 · Posterior de coxa
Mesa Flexora
Séries
3
Repetições
10-12
Carga
Livre
Descanso
1min
05 · Quadríceps e glúteo
Split Squats / Búlgaro
Séries
3
Repetições
12-15
Carga
Livre
Descanso
1min 30s
Ou passadas nos dias com menos energia.
06 · Abdutores
Cadeira Abdutora
Séries
3
Repetições
15-20
Carga
Livre
Descanso
1min

#	Exercício	Grupo	Séries	Reps	Carga	Descanso
01	Levantamento Terra	Cadeia posterior	3	6-12	Livre	2min 30s
02	Elevação PélvicaNo Smith, na máquina ou livre.	Glúteo	3	12-15	Livre	1min 30s
03	Cadeira FlexoraDropset — Dropset na última série.	Posterior de coxa	3	12-15	Livre	1min
04	Mesa Flexora	Posterior de coxa	3	10-12	Livre	1min
05	Split Squats / BúlgaroOu passadas nos dias com menos energia.	Quadríceps e glúteo	3	12-15	Livre	1min 30s
06	Cadeira Abdutora	Abdutores	3	15-20	Livre	1min

Observações do Ítalo

Rotina oficial atualizada em fev/2023. Não reproduza sem acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Leve o método completo para o seu treino

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